Le vitamine sono micronutrienti indispensabili per il nostro corpo, possono fare veramente la differenza per la nostra vita. Auto prodotte dal nostro organismo, o, acquisite tramite l’alimentazione, queste sostanze devono essere presenti in modo equilibrato, se questo non avviene si può andare incontro a;
Ipovitaminosi, quando la vitamina è presente nell’organismo ma in quantità insufficienti;
Avitaminosi, quando è totalmente assente, caso molto più raro.
Ipervitaminosi, quando la vitamina e in eccesso nel nostro organismo
Le vitamine possono essere assunte da fonte naturale come gli alimenti, o da fonte sintetica (chiamate anche integratori) prodotte in laboratorio.
Alcune vitamine come la vit A, PP, B9, D, vengono ricavate dal nostro organismo trasformando le provitamine in vitamine.
Scopriamo come avviene questo meccanismo;
Vitamina A (Retinolo):
- Viene ricavata dai carotenoidi (come il beta-carotene), che sono le provitamine A.
- Questi precursori si trovano negli alimenti di origine vegetale “come le carote” e vengono trasformati in Vitamina A (retinolo) nel fegato.
Vitamina D (Colecalciferolo/Ergocalciferolo):
- La Vitamina D3 (Colecalciferolo) viene sintetizzata nella pelle umana per azione dei raggi ultravioletti (UV) del sole, (o artificialmente con lampade Uv) tutto questo a partire da una molecola precursore, il 7-deidrocolesterolo, che è una provitamina D.
- Il processo è quindi in parte una produzione interna, sebbene richieda un fattore esterno per innescarlo.
Vitamina PP (Niacina o Vitamina B3):
- La Vitamina PP (o niacina) può essere sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido essenziale triptofano. (Presente ad esempio, nel latte e nella mozzarella)
- In questo caso, il triptofano agisce come un precursore (o provitamina) della niacina.
Vitamina B9 (Folati e Acido Folico)
È importante distinguere tra le due forme in cui assumiamo la Vitamina B9:
- Folati: Sono la forma naturale della vitamina, presente negli alimenti (soprattutto verdure a foglia verde, legumi e fegato).
- Acido Folico: È la forma sintetica utilizzata negli integratori e per arricchire alcuni cibi.
A differenza di altre vitamine (come la Vitamina A, che deriva dal beta-carotene della carota), per la B9 non si parla di “provitamina”. Non esiste un precursore esterno che il corpo trasforma per creare la vitamina, in modo simile a come il beta-carotene si trasforma in Vitamina A nel fegato.
Quando mangiamo cibi ricchi di folati, questi vengono semplicemente modificati a livello metabolico per diventare la forma attiva che il nostro corpo può usare.
Poiché il nostro organismo produce la Vitamina B9 in quantità molto limitate, dobbiamo garantirne l’apporto regolarmente attraverso la dieta.
Classificazione
Le vitamine vengono classificate in due modi
- Vitamine liposolubili
- Vitamine idrosolubili
Vitamine liposolubili
Vitamina A o retinolo;
Vitamina D2 (ergocalciferolo) e la Vitamina D3 (colecalciferolo).
Vitamina E o tocoferolo;
Vitamina Gruppo K = K1 + K2
Vitamina F. o Acidi Omega 3
Questa classificazione di liposolubili sta ad indicare che sono vitamine che vengono sciolte nei grassi dal nostro organismo andandosi ad accumularsi nei tessuti e negli organi, sempre pronte quando il nostro corpo ne ha bisogno. Le vitamine liposolubili rafforzano le strutture nervose contrastano le infezioni rafforzando il nostro sistema immunitario, e sono soprattutto note per il loro potere antiossidante.
Prima di assumere questa classificazione di vitamine, vanno eseguiti degli esami per valutare l’effettivo bisogno, queste vitamine se in eccesso si possono accumulare nei tessuti e nel fegato, e non vengono espulse con l’urina, aggravando notevolmente il lavoro del fegato.
Le vitamine e le dosi giornaliere consigliate da non superare
- Vit. A = 700/800 µg (5/8 mg se sotto forma di betacarotene) Per la produzione dei globuli rossi e dei pigmenti visivi, inoltre è implicata nel mantenere una cute e una mucosa perfetto equilibrio chimico, aiuta a mantenere una vista più acuta in scarsa visibilità, protegge la pelle dai raggi solari dannosi, e sembra esercitare un ruolo protettivo sul cancro alla prostata.
Se si assume una quantità eccessiva di vit. A, si può andare in contro ad effetti negativi non di poco rilievo, anche nel giro di poche ore gli effetti indesiderati sono:
Sonnolenza, Irritabilità, Cefalea, Nausea e vomito, seguiti talvolta da desquamazione cutanea. Sono comuni anche l’aumento della pressione intracranica, soprattutto nei bambini, e il vomito.
La vitamina è termolabile. I retinoidi contenuti nelle creme ad applicazione cutanea possono indurre la pelle a diventare altamente sensibile alla luce intensa, quindi si consiglia di evitare l’esposizione al sole dopo l’uso di creme contenenti vitamina A e di applicarle la sera prima di andare a dormire.
- Vit. D = 5 µg al giorno, (1 µg di colecalciferolo corrisponde a 40 UI) Bastano 15 minuti al giorno di esposizione al sole per coprire il fabbisogno.
La vitamina D è un gruppo di pro-ormoni liposolubili essenziale per numerose funzioni nel corpo umano. Le forme più importanti sono la Vitamina D2 (ergocalciferolo) e la Vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D aiuta l’assorbimento a livello intestinale di calcio e fosforo, aiutando a mineralizzare la matrice ossea, Potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, Influenza positivamente l’umore e può aiutare a prevenire disturbi come la depressione, Può avere un ruolo protettivo contro il diabete di tipo 2, il cancro e altre malattie
L’eccesso di vit. D può causare perdita di peso, scarso appetito, stitichezza e irregolarità cardiache
senza tralasciare che se portata a lunghi periodi può portare anche alla calcificazione dei reni e placche venose, questo dovuto all’aumento esagerato di calcio nel sangue, per questo motivo prima di assumerla tramite integratori va eseguito sempre un esame del sangue che ne prova la reale mancanza, e si consiglia sempre un confronto con un medico per un corretto dosaggio.
- Vit. E = 10 mg al giorno, una tra la più potente vitamina antiossidante nel nostro corpo.
La vitamina E è il più potente antiossidante che abbiamo, influenza l’espressione genica ed è un regolatore dell’attività enzimatica, inoltre protegge le membrane cellulari dall’ossidazione.
Il sovradosaggio di solito è raro ma se si ha, si possono verificare strani sanguinamenti, debolezza, disturbi alla digestione, nei casi più sensibili nausea e vomito.
La vitamina è termolabile si degrada con la cottura.
- Vit. K= viene accumulata nel fegato, Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di circa 1 µg per Kg di peso corporeo (o, in media, 70-120 µg al giorno per gli adulti, a seconda delle linee guida), ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa.
- La vitamina K1, nota anche come fillochinone, è prodotta dalle piante e si trova nelle quantità più elevate nelle verdure a foglia verde
Una eccessiva assunzione anche se raro potrebbe portare ad avere vomito, anemia, trombosi, sudorazione eccessiva, vampate di calore, senso di oppressione al petto.
La vitamina non è termolabile. - La vitamina K2, o menachinone, è una forma della vitamina K meno nota ma fondamentale per la salute di ossa, cuore e vasi sanguigni. Il suo compito principale è “indirizzare” il calcio dove serve – nello scheletro e nei denti – evitando che si depositi nelle arterie o nei tessuti molli. A differenza della vitamina K1 (abbondante nelle verdure a foglia verde), la K2 è prodotta dai batteri intestinali e si trova soprattutto in alimenti fermentati o di origine animale. Le principali fonti naturali sono:
- Natto (soia fermentata giapponese, il più ricco in assoluto);
- Formaggi stagionati (come gouda, edam, emmental);
- Burro e tuorlo d’uovo da animali al pascolo;
- Fegato e alcune carni fermentate;
- Alcuni pesci grassi (come salmone e sgombro).
- Nel nostro corpo, una parte della K2 viene anche convertita dalla flora intestinale a partire dalla K1, ma questa sintesi è spesso insufficiente, soprattutto se l’intestino è indebolito da antibiotici o diete squilibrate.
- In sintesi: la vitamina K2 è la direttrice d’orchestra del metabolismo del calcio, lavora in sinergia con la vitamina D3, e un suo deficit può favorire osteoporosi e calcificazioni arteriose.
- Vit. F= La vitamina F non tutti sanno che si riferisce agli acidi omega 3, L’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico e l’acido arachidonico essenziali per il nostro corpo, sono antiossidanti molto potenti, utili per non far invecchiare le nostre cellule e mantenere il colesterolo e trigliceridi lontano dalle nostre arterie, anch’essa, come altre vitamine aiuta a mantenere sani capelli e pelle.
L’organismo non è in grado di produrre gli acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido alfa-linoleico), i quali devono essere assunti interamente con la dieta.
L’acido eicosapentaenoico ed l’acido docosaesaenoico aiutano il cuore a funzionare nel modo corretto e mantiene le funzioni celebrali. Gli acidi grassi omega 3 devono essere equilibrati con gli acidi omega6, uno squilibrio tra i due può comportare infiammazioni generali su tutto l’organismo.
La vitamina è termolabile e fotosensibile
Principali Fonti Alimentari delle Vitamine Liposolubili
| Vitamina | Funzione Principale | Fonti di Origine Animale (Retinolo) | Fonti di Origine Vegetale (Provitamine/Tocoferoli) |
| Vitamina A (Retinolo, RAE) | Visione, funzione immunitaria, salute della pelle e delle mucose. | Fegato (particolarmente ricco), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, latte intero e derivati grassi (burro, formaggi). | Beta-carotene (carote, zucca, patate dolci), verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli), frutta gialla/arancione (albicocche, melone). |
| Vitamina D (Calciferolo) | Assorbimento di calcio e fosforo, salute delle ossa, funzione immunitaria. | Pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, fegato. | Funghi (se esposti ai raggi UV), alimenti fortificati (latte, cereali, succhi, tofu, alcuni yogurt). |
| Vitamina E (α-Tocoferolo) | Potente antiossidante, protezione delle membrane cellulari e dei globuli rossi. | Olio di pesce, tuorlo d’uovo, fegato (in quantità minori). | Oli vegetali (girasole, germe di grano, mais, soia), frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole), semi (girasole), cereali integrali. |
| K1 (fillochinone) | Coagulazione del sangue, supporto epatico | Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, broccoli, lattuga), oli vegetali | |
| K2 (menachinone, MK-4, MK-7 ecc.) | Direzione del calcio: ossa, denti e arterie; salute cardiovascolare | Formaggi stagionati, natto, tuorlo d’uovo, burro da animali al pascolo, fegato, pesci grassi |
Queste vitamine, essendo liposolubili, sono assorbite meglio se consumate insieme a una piccola quantità di grassi (come olio d’oliva o frutta secca).Vitamine idrosolubili
sono quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
Vitamine idrosolubili
vit C, vit B1, vit B2, vit PP/B3/Niacina, vit B5, vit B6, vit B7, vit B8, vit B9, vit B12.
Questa classificazione di vitamine si scioglie in acqua, è l’eccesso di vitamine viene espulso con l’urina. Questo non vuol dire che un eccesso di vitamine prolungato nel tempo non porti complicazioni. Le vitamine idrosolubili non portano energia al nostro corpo, ma sono implicate in processi importanti del nostro organismo.
- Lo sviluppo dell’organismo
- Una corretta bio-regolazione delle attività metaboliche
- La costituzione degli enzimi e dei coenzimi.
Vitamina C, l’acido-L-ascorbico e l’acido deidroascorbico
La Vitamina C è termolabile, il che significa che una quantità significativa (circa il 30-40% può perdersi durante la cottura, specialmente se l’alimento viene cotto in acqua. È anche sensibile all’ossigeno e alla luce diretta.
Viene assorbita nell’intestino tenue e si concentra principalmente nelle ghiandole surrenali, nel cervello e nei leucociti (cellule immunitarie), ma non viene immagazzinata in grandi quantità (l’eccesso viene escreto con le urine).
È un potente antiossidante che rinforza il sistema immunitario e favorisce l’assimilazione del ferro. Una carenza può portare allo scorbuto, anemia, apatia, dolori muscolari e gengive sanguinanti.
Un eccesso di Vitamina C (spesso dovuto all’uso di integratori chimici ad alto dosaggio) può causare sintomi come mal di testa, mal di stomaco o bruciori, vampate di calore e diarrea. L’eccesso può aumentare l’assimilazione del ferro (rischio per chi soffre di emocromatosi) e, in individui predisposti, può aumentare il rischio di calcoli renali.
I sintomi di sovradosaggio di Vitamina C sono generalmente di breve durata e scompaiono rapidamente una volta interrotta l’assunzione o ridotta la dose. Questo è dovuto esattamente alla proprietà della Vitamina C di essere idrosolubile.
Sintomi Gastrointestinali: I sintomi più comuni e immediati (diarrea, crampi addominali, nausea) sono causati dal fatto che la Vitamina C non assorbita rimane nell’intestino, richiamando acqua per effetto osmotico (effetto lassativo). Una volta che l’eccesso viene espulso, questi sintomi si risolvono.
Il fabbisogno medio giornaliero è pari a 75 mg nell’uomo adulto e 60 mg nella donna,
ma detto questo, vi mostro come ci sono discordanze nel mondo scientifico.
Diverse agenzie nazionali hanno stabilito raccomandazioni diverse sull’assunzione di vitamina C per gli adulti:
- 40 mg / die: India National Institute of Nutrition, Hyderabad;
- 45 mg / die o 300 mg / settimana: World Health Organization;
- 80 mg / die: European Commission Council on nutrition labeling;
- 90 mg / die (maschi) e 75 mg / die (femmine): Health Canada 2007;
- 90 mg / die (maschi) e 75 mg / die (femmine): United States National Academy of Sciences;
- 100 mg / die: Japan National Institute of Health and Nutrition;
- 110 mg / die (maschi) e 95 mg / die (femmine): European Food Safety Authority.
L’EFSA (European Food Safety Authority) ha formulato raccomandazioni più elevate per gli adulti e anche per i bambini:
- 20 mg / die da 1 a 3 anni;
- 30 mg / die per da 4 a 6 anni;
- 45 mg / die da 7 a 10 anni;
- 70 mg / die da 11 a 14 anni;
- 100 mg / die per i maschi di 15-17 anni;
- 90 mg / die per le femmine di 15-17 anni;
- per la gravidanza 100 mg / die;
- per l’allattamento 155 mg / die.
L’India, d’altra parte, ha fissato raccomandazioni molto più basse:
- 40 mg / die per da 1 anno in poi;
- 60 mg / die per la gravidanza;
- 80 mg / die per l’allattamento.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B dopo la cottura possono perdere dal 20 al 70 %
Vitamina B1 o Tiamina.
La vit B1= La Tiamina. Vitamina termolabile . E’ un coenzima del metabolismo dei glucidi contribuisce allo svolgimento dell’importante processo di conversione del glucosio in energia , influenza la trasmissione dell’impulso nervoso e interviene nel metabolismo dell’alcol etilico, chiamata anche “vitamina del Morale” per la sua capacità di condizionare in positivo l’attitudine mentale delle persone
La carenza provoca Beri-Beri malattia della denutrizione, nevriti e polinevriti, danni al sistema circolatorio. In casi rari si può riscontrare anche difficoltà a ingerire cibo accompagnata da forte salivazione e vomito.
Eccesso; non si riscontrano gravi problemi
Fabbisogno; 1,2 mg al di per gli uomini, 0,9 mg per le donne.
Vitamina B2 o Riboflavina
Anche detta Riboflavina, partecipa al mantenimento della mucosa e della pelle,e rilascia al corpo l’energia giusta per affrontare la giornata. Vitamina parzialmente termolabile e fotosensibile (sensibile alla luce, per cui si conserva male. Anche nel latte non è garantita la sua efficacia.)
Carenza di vit B2 provoca lesioni intorno al naso e alle labbra.
Eccesso di vitamina, Non si sono mai registrati problemi di ipervitaminosi.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 viene calcolato in base alle calorie introdotte, secondo un rapporto che vuole 0,6 mg di vitamina B2 ogni 1.000 Kcal.
Vitamina PP o B3 o Niacina
Vitamina non termolabile, (è molto resistente al calore). Interviene nel metabolismo di lipidi, glucidi e protidi, partecipa alla formazione dei coenzimi NAD e NADP e alla respirazione cellulare della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente
La carenza porta a dermatiti, e dermatiti fotosensibili, diarrea e nella peggior dei casi anche demenza
L’eccesso porta a cefalea, rossore, prurito, lesioni al fegato e all’intestino, e allergie.
Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.
Vitamina B5 o Acido Pantotenico
Vitamina termolabile. Si tratta di un altro coenzima (CoA) importante nel metabolismo di lipidi, glucidi e protidi, oltre che nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei. Quasi impossibile esserne carente in un individuo sano perché troppo diffusa negli alimenti.
Fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno
Vitamina B6
Vitamina termolabile, precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, è costituente di coenzimi che partecipano al metabolismo degli amminoacidi e sintesi dell’emoglobina.
La carenza, di questa vitamina è rara, ma se dovesse capitare determina lesioni della pelle, convulsioni, vertigini e calcoli renali, non sono stati riscontrati effetti indesiderati di ipervitaminosi.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne, e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
Vitamina B7 (inositolo)
La vitamina B7 stimola la produzione di lecitina, contribuisce a rendere le pareti venose pulite riducendo il colesterolo nel sangue, aiuta la memoria, è contenuta soprattutto nel lievito di birra, negli agrumi, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo, nelle noci, nelle arance e nelle banane. Anche la carne in genere, in particolare il fegato, offre un buon apporto di vitamina B7.
Vitamina B8 (Biotina)
non è termolabile ma è sensibile agli alcali e agli acidi.
B8, per la sintesi dei grassi, degli amminoacidi e dei glucidi.
La carenza provoca dermatiti, affaticamento, depressione, nausea, vomito, inappetenza e dolori, in alcuni casi crampi notturni.
Non si rilevano effetti collaterali per ipervitaminosi.
Il fabbisogno giornaliero varia dai 15 ai 100 mcg al giorno.
Vitamina B9 o Folati
vitamina termolabile, (da non confondere con l’acido folico)
- il termine folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti
- l’acido folico (acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) è la forma ossidata della vitamina, e identifica la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici.
i Folati sono essenziali per la sintesi del DNA, delle proteine, e della formazione dell’emoglobina, è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite, particolarmente importante per i tessuti in crescita in stato embrionale.
La carenza; in stato di gravidanza la mancanza di folati è molto pericolosa per malformazioni che si possono verificare al feto, la spina bifida, l’anencefalia, l’encefalocele, ma bisogna fare attenzione, l’acido folico (integratore) va preso sotto osservazione medica.
Un eccesso potrebbe, e ripeto potrebbe, portare altre complicazioni gravi come la formazione di cellule pre-cancerose, ma non ci sono studi ancora definitivi a confermare questa tesi. Resta comunque ancora valido il principio di cautela espresso dal gruppo di lavoro dell’Agenzia europea per la sicurezza alimentare. L’eccesso di acido folico va preso sotto osservazione medica principalmente perché può mascherare i sintomi neurologici di una carenza di Vitamina B12.
Vitamina B12
Parzialmente termolabile. Chiamata anche Cobalamina, indica un gruppo di sostanze contenenti cobalto, sintetizza gli acidi nucleici e determina la replicazione dei globuli rossi favorendo il corretto funzionamento del sistema nervoso.
La carenza porta ad Anemia Perniciosa, degenerazione del sistema nervoso, problemi al sangue, e disturbi della digestione.
Il fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 microgrammi al giorno.
Principali Fonti Alimentari delle Vitamine Idrosolubili
| Vitamina | Nome Alternativo | Funzione Principale | Principali Fonti Alimentari |
| Vitamina C | Acido Ascorbico | Antiossidante, sintesi del collagene, assorbimento del ferro. | Agrumi (arance, limoni), kiwi, peperoni, fragole, cavoli, broccoli, pomodori. |
| Vitamina B1 | Tiamina | Metabolismo dei carboidrati e funzione nervosa. | Cereali integrali, legumi (fagioli, lenticchie), carne di maiale, frutta secca. |
| Vitamina B2 | Riboflavina | Produzione di energia, mantenimento di pelle e mucose. | Latte e latticini, fegato, uova, verdure a foglia verde. |
| Vitamina B3 | Niacina (PP) | Metabolismo di lipidi, glucidi e proteine, riparazione del DNA. | Carne (pollame, manzo), pesce (tonno, salmone), arachidi, cereali integrali. (Può essere sintetizzata dal Triptofano). |
| Vitamina B5 | Acido Pantotenico | Componente essenziale del Coenzima A (CoA), metabolismo energetico. | Ovunque (“pantos” significa “dappertutto”): carne, pesce, legumi, cereali integrali, uova, latte. |
| Vitamina B6 | Piridossina | Metabolismo degli amminoacidi, sintesi dell’emoglobina. | Carne, pesce, cereali integrali, legumi, banane, patate. |
| Vitamina B7 | Biotina (H) | Metabolismo dei grassi, degli amminoacidi e dei carboidrati. | Tuorlo d’uovo, lievito, fegato, noci, legumi. |
| Vitamina B9 | Folati / Acido Folico | Sintesi del DNA e delle proteine, cruciale in gravidanza. | Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli), legumi, asparagi, fegato, cereali fortificati. |
| Vitamina B12 | Cobalamina | Formazione dei globuli rossi, funzione nervosa. | Esclusivamente in alimenti di origine animale: fegato, carne, pesce, latte e derivati, uova. |