La vitamina A – Tutto quello che devi sapere- I precursori

La vitamina A (retinolo) è una vitamina che si diluisce in acidi grassi, detta anche liposolubile. La vitamina A è di origine principalmente animale e si accumula nel nostro fegato per poi rilasciarla quando richiesta dal nostro organismo. Vi state chiedendo ma le nostre buone carote ? Esistono i precursori della vitamina A come il beta-carotene contenuto per l’appunto nelle carote. I precursori vengono trasformati in vitamina A nel piccolo intestino, questo processo avviene grazie ad un enzima che, per ogni molecola di β carotene presa in elaborazione, ricava due unità di vitamina A. Il Beta-carotene è uno dei precursori più potenti insieme ai carotenoidi quali l’alfa-carotene e la beta-criptoxantina. Essenziale per la nostra vista, specialmente per quella notturna, importantissima per la maturazione dell’adolescente per la crescita delle ossa e dei denti. Importante per la cicatrizzazione delle nostre ferite, aumenta la resistenza del nostro corpo alle infezioni, protegge la nostra pelle dai raggi UV, aiuta a combattere i radicali liberi ed è essenziale per le cellule epiteliali (Cellula epiteliale costituente l’epitelio, ovvero il tessuto che riveste le superfici corporee interne ed esterne). Negli ultimi anni alcune ricerche hanno dimostrato che può avere anche effetti antitumorali. Il fabbisogno giornaliero (RDA) non deve superare circa i 06 mg è importante non superarlo quanto non farlo mancare.

Carenza di Vit A

può portare a disfunzioni della vista, anche gravi se la carenza  perdura nel tempo fino alla cecità in situazioni di bassa luminosità ambientale, la pelle può squamarsi, sarete più soggetti ad infezioni, unghie e capelli ne risentiranno drasticamente,  e in donne in gravidanza anche malformazioni del feto. Si consiglia di assumere la vitamina A solo tramite il cibo.

Una carenza può compromettere l’immunità innata, vale a dire la prima linea difensiva dovuta a vari tipi di cellule immuni fra cui eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili e cellule dendritiche, che l’immunità acquisita, vale a dire quella specifica che si avvale dei linfociti B e T, può essere compromessa dalla deficienza di vitamina A.

Eccesso di Vit A

Un sovra-dosaggio (ipervitaminosi) può provocare cefalea ed eruzioni cutanee. La tossicità acuta per sovra-dosaggio causa un aumento della pressione endocranica. Sono frequenti la sonnolenza, l’irritabilità, il dolore addominale, la nausea e il vomito. Talvolta la cute desquama. Fragilità ossea negli anziani.

L’istituto superiore di sanità raccomanda di non integrare la vit A, sempre se si ha un’alimentazione varia e corretta in individui sani.

CategoriaEtà individuoPeso individuoRda giornaliero
 (anni)(kg)( µg) 
    
Lattanti0,5-17-10350
Bambini1-39-16400
 4-616-22400
 7-1023-33500
Maschi11-1435-53600
 15-1755-66700
 18-2965700
 30-5965700
 60+65700
Femmine11-1435-51600
 15-1752-55600
 18-2956600
 30-4956600
 50+56600
Gestanti  700
Nutrici  950

Vediamo i cibi che contengono Vitamina A origine animale (µg/100g)
o precursori di origine vegetale (µg/100g)

AlimentoVit A in µg x 100g
Fegato di pollo crudo (si raccomanda la cottura)36600
Olio di fegato di merluzzo18000
Fegato di bovino, Fegato di suino, crudo.
(si raccomanda la cottura)
16500
Fegato di ovino. (si raccomanda la cottura)15000
Fegato di equino. (si raccomanda la cottura)11000
Anguilla di mare9801
Anguilla, marinata9401
Albicocche, disidratate1410
Anguilla di fiume1200
Carote crude1148
Albicocche, secche1090
Tarassaco o dente di leone992
Prezzemolo943
Uova di gallina, intero, in polvere942
Burro930
Peperoncini piccanti824
Rughetta o rucola742
Basilico658
Uova di gallina, tuorlo640
Pomodori maturi
Pomodori San Marzano
610
Zucca gialla599
Pecorino siciliano573
Radicchio verde542
Mango533
Pomodori, passata530
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli
Pesche, disidratate
Spinaci, surgelati
500
Spinaci crudi485
Taleggio482
Pecorino romano480
Caciotta toscana453
Tonno, fresco450
Mascarpone430
Peperoni, rossi e gialli424
Fontina
Cheddar
Caciocavallo
420
Groviera
Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale]
400
Agretti392
Pesche, secche
Provolone
390
Caciotta romana di pecora
Pecorino
380
Parmigiano373
Formaggino370
Albicocche
Uova di anatra, intero
360
Scamorza352
Italico350
Rene di bovino345
Emmenthal343
Panna o crema di latte335
Uova di oca, intero330
Latteria [formaggio tipico del Veneto]327
Brie320
Formaggio molle da tavola310
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]
Fior di latte
300
Foglie di rapa299
Latte di vacca in polvere, intero295
Gorgonzola287
Camembert283
Cicoria da taglio, coltivata267
Papaia265
Bieta cruda263
Ricotta di pecora260
Fiori di zucca252
Formaggino, meno grasso240
Lattuga a cappuccio
Loti o kaki
237
Salsa tomato ketchup230
Lattuga229
Feta226
Broccoletti di rapa crudi
Uova di gallina, intero
Uova di tacchina, intero
225
Sego di bue
Formaggio cremoso spalmabile, light
Grana
224
Cavoli di bruxelles crudi220
Cicoria di campo cruda
Mozzarella di vacca
219
Salvia215
Indivia213
Sedano crudo207
Caciottina fresca202
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato201
Pomodori, succo200
Yogurt caprino196
Lattuga da taglio194
Passiflora190
Melone d’estate189
Nespole170
Mozzarella di bufala164
Asparagi di bosco155
Milza di bovino147
Peperoni crudi139
Crescenza135
Sgombro o maccarello, in salamoia129
Ricotta di vacca128
Menta
Cavolo broccolo verde ramoso crudo
123
Yogurt greco, da latte intero121
Peperoni, verdi117
Lattarini113
Salsiccia di fegato102
Latte di vacca, condensato zuccherato99
Coregone
Latte di vacca, evaporato non zuccherato
96
Rosmarino92
Oca90
Latte di capra86
Maionese
Panini al latte
84
Guava
Asparagi di campo crudi
82
Anatra domestica80
Margarina -100% vegetale
Calamaro, fresco
Calamaro, surgelato
Ostrica
75
Arance71
Piselli in scatola, scolati69
Piselli surgelati68
Farina di mais67
Tonno, in salamoia, sgocciolato65
Piselli freschi crudi64
Mais62
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]
Lumaca
Salmone, in salamoia
60
Acciuga o alice, sott’olio58
Acciuga o alice, sotto sale55
Cozza o mitilo54
Latte di pecora53
Latte di vacca UHT, intero
Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]
Cavolfiore crudo
50
Olive verdi
Aringa, sotto sale
Dentice, fresco
48
Wafer ricoperto di cioccolato47
Aringa, marinata46
Banane
Sgombro o maccarello fresco
45
Carpa44
Pistacchi43
Pomodori da insalata42
Minestre in scatola, crema di pomodori
Fagiolini freschi crudi
41
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato40
Arance, succo
Yogurt da latte, intero
38
Latte di vacca pastorizzato, intero
Cocomero
37
Olio di oliva extra vergine36
Pasta all’uovo secca cruda35
Acciuga o alice, fresca32
Olive da tavola conservate
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]
Nocciole, secche
30
Cornflakes
Sarda fresca
Lenti colorate ripiene di cioccolato
28
Babaco
Pesche senza buccia
27
Albicocche, sciroppate
Soia, yogurt
26
Cioccolato al latte
Seppia
Mandaranci
Polpo
25
Amarene
Germogli di soia
Mais dolce, in scatola, sgocciolato
24
Croissants
Yogurt da latte, parzialmente scremato
21
Pop corn20
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato
Prugne secche
Cavolo cappuccio verde crudo
Ciliege
Pepe nero
19
Fagioli -Borlotti freschi crudi
Mandarini
Tinca
Carciofi, surgelati crudi
Carciofi crudi
18
Ribes
Cefalo muggine
17
Prugne
Vongola
16
Razza
Palombo
Melagrane
Uva, succo, in cartone
Spigola
Fichi
Olive nere
15
Tonno, sott’olio, sgocciolato
Avocado
14
Lamponi
Mirtilli
Asparagi di serra
Salmone fresco
Pesche, sciroppate
Minestre in scatola, crema di asparagi
Salmone, affumicato
13
Aringa fresca
Clementine
Latte di vacca in polvere, scremato
12
Fave fresche crude11
Fichi-d’india
Ceci secchi crudi
Fave secche sgusciate crude
Lenticchie secche crude
Cicoria witloof o indivia belga
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]
Piselli secchi
10
Cuore di suino
Pinoli
Triglia
Aringa, affumicata
Cioccolato fondente
9
Mele fresche senza buccia
Noci, secche
Fichi, secchi
Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati]
Noci pecan
8
Ananas
Cacao amaro in polvere
7
Noci
Zucchine crude
Maiale, pesante, spalla
Maiale, pesante, lombo
Luccio
6
Datteri, secchi
Feijoa
Melone d’inverno
Aglio
Maiale, pesante, coscio
5
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]
Uva
4
Minestre in scatola, crema di funghi
Olio di oliva
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]
Uva, secca
Patate crude
Ceci in scatola, scolati
Fagioli crudi
Cuore di bovino
Cipolle crude
Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]
3
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]
Broccolo a testa crudo
Frumento duro
Finocchi crudi
Mora di rovo
Ananas, sciroppato
Gamberi, freschi
2
Ciliege, candite
Mandorle dolci, secche
Crusca di frumento
Fonte: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana