La vitamina A è un termine generico che comprende diversi composti liposolubili, tra cui il retinolo, i suoi derivati (retinale e acido retinoico) e i carotenoidi provitaminici (come il beta-carotene).
Il retinolo è una delle forme attive della vitamina A ed è quella più comunemente presente negli alimenti di origine animale (come fegato, latte e uova) e nei cosmetici per la pelle. Altri derivati della vitamina A, come l’acido retinoico, svolgono ruoli biologici specifici, in particolare nella crescita cellulare e nella salute della pelle.
Quindi, il retinolo è una forma di vitamina A, ma la vitamina A comprende anche altri composti oltre al retinolo.
La vitamina A è una vitamina liposolubile che si diluisce in acidi grassi, è di origine principalmente animale e si accumula nel nostro fegato, per poi rilasciarla quando richiesta dal nostro organismo.
Ma le nostre buone carote ?
Esistono i precursori della vitamina A come il beta-carotene contenuto per l’appunto nelle carote.
I precursori vengono trasformati in vitamina A nel piccolo intestino, e la vitamina A prodotta viene poi depositata nel fegato per essere rilasciata quando il corpo ne ha bisogno. Questo processo avviene grazie a un enzima chiamato β-caroten-15,15′-monoossigenasi (chiamata carotenasi), che scinde la molecola di β-carotene per ricavare l’unità che forma la vitamina A (retinolo). Sebbene teoricamente una molecola di β-carotene possa dare origine a due molecole di retinolo, l’efficienza di conversione nel corpo è significativamente inferiore. Il Beta-carotene è uno dei precursori più potenti insieme ai carotenoidi quali l’alfa-carotene e la beta-Criptoxantina essenziale per la nostra vista, specialmente per quella notturna.
La vitamina A è importantissima per la maturazione dell’adolescente per la crescita delle ossa e dei denti. Importante per la cicatrizzazione delle nostre ferite, aumenta la resistenza del nostro corpo alle infezioni, protegge la nostra pelle dai raggi UV, aiuta a combattere i radicali liberi ed è essenziale per le cellule epiteliali (Cellula epiteliale costituente l’epitelio, ovvero il tessuto che riveste le superfici corporee interne ed esterne). Negli ultimi anni alcune ricerche hanno dimostrato che può avere anche effetti antitumorali.
Il fabbisogno giornaliero di Vitamina A (Retinolo) è espresso in Retinolo Equivalenti (μg RE), poiché tiene conto sia della Vitamina A preformata (retinolo) che dei suoi precursori carotenoidi (come il beta-carotene). Il fabbisogno varia a seconda di età, sesso e condizioni fisiologiche (come gravidanza e allattamento).
Fabbisogno Giornaliero per Adulti (Secondo i LARN)
Le Linee Guida Italiane (LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano generalmente:
- Uomini Adulti: Circa 600-700μg RE al giorno.
- Donne Adulte: Circa 600μg RE al giorno.
Fabbisogni Specifici
- Gravidanza: Il fabbisogno aumenta leggermente (circa 770μg RE al giorno).
- Allattamento: Il fabbisogno è significativamente più alto, arrivando fino a circa 900/1300μg RE al giorno.
Carenza di Vit A
può portare a disfunzioni della vista, anche gravi se la carenza perdura nel tempo fino alla cecità in situazioni di bassa luminosità ambientale, la pelle può squamarsi, sarete più soggetti ad infezioni, unghie e capelli ne risentiranno drasticamente, e in donne in gravidanza anche malformazioni del feto. Si consiglia di assumere la vitamina A solo tramite il cibo.
Una carenza può compromettere l’immunità innata, vale a dire la prima linea difensiva dovuta a vari tipi di cellule immuni fra cui eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili e cellule dendritiche, che l’immunità acquisita, vale a dire quella specifica che si avvale dei linfociti B e T, può essere compromessa dalla deficienza di vitamina A.
Eccesso di Vit A
Un sovra-dosaggio (ipervitaminosi) può provocare cefalea ed eruzioni cutanee. La tossicità acuta per sovra-dosaggio causa un aumento della pressione endocranica. Sono frequenti la sonnolenza, l’irritabilità, il dolore addominale, la nausea e il vomito. Talvolta la cute desquama. Fragilità ossea negli anziani.
L’istituto superiore di sanità raccomanda di non integrare la vit A, sempre se si ha un’alimentazione varia e corretta in individui sani.
| Categoria | Età individuo | Peso individuo | Rda giornaliero |
| (anni) | (kg) | ( µg) | |
| Lattanti | 0,5-1 | 7-10 | 350 |
| Bambini | 1-3 | 9-16 | 400 |
| 4-6 | 16-22 | 400 | |
| 7-10 | 23-33 | 500 | |
| Maschi | 11-14 | 35-53 | 600 |
| 15-17 | 55-66 | 700 | |
| 18-29 | 65 | 700 | |
| 30-59 | 65 | 700 | |
| 60+ | 65 | 700 | |
| Femmine | 11-14 | 35-51 | 600 |
| 15-17 | 52-55 | 600 | |
| 18-29 | 56 | 600 | |
| 30-49 | 56 | 600 | |
| 50+ | 56 | 600 | |
| Gestanti | 700 | ||
| Nutrici | 950 |
Vediamo i cibi che contengono Vitamina A origine animale (µg/100g)
o precursori di origine vegetale (µg/100g)
🐄 REGNO ANIMALE (retinolo già attivo)
| Alimento | Vitamina A µg RAE /100 g (min–max) | Nota variabilità |
|---|---|---|
| Fegato di anatra | 9.000 – 12.500 | dieta e stato fisiologico |
| Fegato di tacchino | 8.000 – 11.000 | allevamento |
| Fegato di vitello | 7.000 – 10.000 | età animale |
| Fegato di manzo | 6.000 – 9.000 | alimentazione |
| Fegato di pollo | 2.500 – 4.000 | mangimi |
| Olio di fegato di merluzzo | 20.000 – 30.000 | lavorazione e specie |
| Burro | 500 – 900 | latte da pascolo ↑ vitamina A |
| Ghee | 600 – 1.000 | concentrazione lipidica |
| Formaggi stagionati | 200 – 450 | contenuto grassi |
| Mozzarella | 120 – 250 | latte e stagionatura |
| Latte intero | 40 – 90 | stagione (estate ↓) |
| Yogurt intero | 30 – 80 | materia prima |
| Uova intere | 100 – 300 | galline a pascolo ↑ carotenoidi nel tuorlo |
🔎 Le uova sono un caso interessante: galline alimentate con mangimi ricchi di carotenoidi (erba, mais giallo) producono tuorli più aranciati e più ricchi di vitamina A.
🐟 PESCE (retinolo)
| Pesce | Vitamina A µg RAE /100 g (min–max) | Nota |
|---|---|---|
| Anguilla | 500 – 1.200 | molto variabile |
| Trota | 70 – 150 | dipende da allevamento |
| Salmone | 30 – 80 | selvaggio > allevato |
| Sgombro | 25 – 60 | specie diversa = valori diversi |
| Sardine | 20 – 60 | fresche vs conserve |
| Aringa | 20 – 50 | stagionalità |
| Tonno | 20 – 60 | specie |
| Merluzzo | 5 – 20 | piuttosto povero |
| Cozze | 50 – 120 | ambiente marino |
| Ostriche | 50 – 100 | salinità e maturazione |
⚠️ Il pesce muscolare è moderato; la concentrazione vera è nel fegato del pesce, non nel filetto.
🥬 VEGETALI (provitamina A – carotenoidi)
| Alimento | Vitamina A µg RAE /100 g (min–max) | Nota variabilità |
|---|---|---|
| Patata dolce | 700 – 1.200 | varietà arancione ↑ |
| Carota cruda | 600 – 1.000 | terreno e cultivar |
| Carota cotta | 650 – 1.100 | biodisponibilità ↑ |
| Zucca | 350 – 700 | tipo di zucca |
| Spinaci | 350 – 600 | stagione |
| Cavolo riccio (kale) | 300 – 600 | foglie mature ↑ |
| Cicoria | 200 – 400 | coltivazione |
| Tarassaco | 300 – 600 | selvatico ↑ |
| Bietola | 250 – 450 | varietà |
| Lattuga romana | 200 – 500 | esterna ↑ carotenoidi |
| Peperone rosso | 100 – 250 | maturazione completa ↑ |
| Rucola | 150 – 300 | selvatico ↑ |
| Prezzemolo | 300 – 600 | molto concentrato |
| Broccoli | 20 – 60 | relativamente basso |
💡 Qui la conversione non è 1:1.
Il beta-carotene viene convertito mediamente con rapporto 12:1, ma può variare in base a genetica, stato nutrizionale e presenza di grassi nel pasto.
🍊 FRUTTA (carotenoidi)
| Frutto | Vitamina A µg RAE /100 g (min–max) | Nota |
|---|---|---|
| Albicocca secca | 250 – 400 | concentrazione per disidratazione |
| Melone cantalupo | 120 – 200 | maturazione |
| Mango | 40 – 90 | varietà |
| Papaya | 40 – 80 | maturazione |
| Cachi | 50 – 120 | molto variabile |
| Pompelmo rosa | 30 – 70 | polpa più rossa ↑ |
| Mandarino | 20 – 50 | stagione |
| Guava | 20 – 60 | cultivar |
| Frutto della passione | 40 – 80 | variabile |
| Pesca/Nettarina | 10 – 30 | contenuto modesto |