Cocomero o Watermelon: il frutto dell’estate
Con l’arrivo dell’estate, il corpo ha bisogno di reintegrare liquidi e nutrienti persi con la sudorazione: in una giornata calda si possono perdere da 1 a 10 litri di sudore. In questo contesto, la frutta di stagione diventa un alleato prezioso: tra tutte, il cocomero, o anguria (Citrullus lanatus), spicca per il suo alto contenuto d’acqua e nutrienti essenziali.
Il cocomero è composto per circa il 95% di acqua, elemento fondamentale per combattere le alte temperature. Contiene inoltre potassio, importante per la funzione muscolare e il bilancio idrico, carboidrati e zuccheri naturali, fosforo, vitamina A (betacarotene), vitamina C, calcio e una modesta quantità di proteine. La composizione può variare leggermente in base alla maturazione del frutto.
Tra i componenti più interessanti c’è il licopene, un potente antiossidante presente anche nei pomodori, ma in quantità maggiore nel cocomero.
Licopene: un alleato antiossidante e protettivo
Il licopene è un carotenoide con note proprietà antiossidanti e potenzialmente antitumorali. Studi scientifici hanno dimostrato che il licopene dell’anguria viene assorbito efficacemente, in maniera simile a quello del pomodoro. Al contrario di molte vitamine e minerali, il suo assorbimento aumenta con il calore.
Una volta assimilato, il licopene si accumula in ghiandole surrenali, fegato, testicoli, mammella e prostata, costituendo scorte utili per prevenire eventuali carenze. Diverse ricerche suggeriscono che il licopene può contribuire a proteggere l’organismo da malattie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, oltre a patologie cardiovascolari. L’attività antiossidante è associata anche a una riduzione del rischio di alcuni tumori, tra cui quelli della prostata, dell’apparato digestivo, della cervice uterina e della mammella.
Citrullina: il frutto “vasodilatatore”
Il cocomero contiene citrullina, un amminoacido non essenziale concentrato soprattutto nella parte bianca vicino alla buccia. La citrullina è precursore dell’arginina e partecipa al ciclo dell’urea, aiutando a eliminare le scorie azotate del metabolismo. L’arginina, a sua volta, favorisce la produzione di ossido nitrico, sostanza che promuove la vasodilatazione, migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e può contribuire alla funzione erettile.
Alcuni studi indicano che per effetti benefici sull’erezione la dose giornaliera di citrullina dovrebbe aggirarsi tra 1 e 3 grammi. Considerando che 100 grammi della buccia contengono circa 210 mg di citrullina, occorrerebbe consumarne quantità importanti per raggiungere questi valori: non proprio pratico, ma interessante come curiosità biochimica.
Cocomero e glicemia: cosa sapere
Spesso si sente dire che il cocomero è sconsigliato a chi ha diabete o problemi di glicemia alta, perché “zuccherino” e con indice glicemico (IG) alto, circa 72. Questo valore indica la velocità con cui i carboidrati del frutto vengono assorbiti e aumentano la glicemia, confrontata con il glucosio puro.
È importante chiarire che l’IG da solo non dice quanto il frutto influenzerà realmente la glicemia. Il cocomero è composto principalmente da acqua e contiene pochi zuccheri per porzione. Per esempio, per ingerire 50 g di carboidrati dal cocomero servirebbero oltre 600 grammi di frutto, una quantità molto superiore a quella normalmente consumata.
Per valutare l’effetto reale sulla glicemia si usa la carica glicemica (CG), che tiene conto sia dell’IG sia della quantità di zuccheri effettivamente ingerita. In pratica, una porzione normale di cocomero ha una carica glicemica bassa, e non provoca picchi importanti di zucchero nel sangue, anche se l’IG è alto.
Quindi, a meno di quantità molto elevate, il cocomero rimane un frutto sicuro e nutriente, anche per chi deve controllare la glicemia, sempre con moderazione e inserito in una dieta bilanciata.
| Composizione chimica | valore per 100g | Note |
|---|---|---|
| Parte edibile (%): | 52 | |
| Acqua (g): | 91,4 | |
| Proteine (g): | 0.61 g | |
| Licopene | 4530 µg | |
| Colesterolo (mg): | 0 | |
| Carboidrati disponibili (g): | 7,55 g | |
| Zuccheri semplici totali | 6.2 g | |
| Lutein + zeaxanthin | 8 µg | |
| Fibra totale (g): | 0.2 g | |
| Fibra solubile (g): | 0.02 g | |
| Fibra insolubile (g): | 0.2 g | |
| Beta carotene | 303 µg | |
| Energia (kcal): | 30 Kcal | |
| Energia (kJ): | 127 kJ | |
| Sodio (mg): | 1 mg | |
| Potassio (mg): | 112 mg | |
| Ferro (mg): | 0.24 mg | |
| Calcio (mg): | 7 mg | |
| Fosforo (mg): | 11 mg | |
| Magnesio (mg): | 10 mg | |
| Zinco (mg): | 0,1 | |
| Rame (mg): | ||
| Selenio (µg): | 0.4 µg | |
| Tiamina (mg): | 0.02 | |
| Riboflavina (mg): | 0.02 mg | |
| Niacina (mg): | 0.1 | |
| Retinolo eq. (µg): | 0 | |
| Vitamina C (mg): | 8 mg | |
| Vitamina E (mg): | 0.05 mg | |
| Cryptoxanthin, beta | 78 µg | |
| Colina | 4.1 mg | |
| Folati | 3 µg |
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.