L’organismo umano è costantemente esposto a molecole instabili chiamate radicali liberi, che possono danneggiare cellule, accelerare l’invecchiamento e contribuire allo sviluppo di malattie degenerative.
Gli antiossidanti sono i nostri alleati contro questi nemici invisibili, e uno dei modi più comuni per misurarne l’efficacia è il saggio DPPH. In questo articolo esploriamo cos’è questo test, quali sono gli alimenti che lo superano brillantemente e quali invece lasciano molto a desiderare.
Cos’è il DPPH e perché ci interessa Il DPPH (2,2-difenil-1-picrilidrazile) è un radicale libero stabile usato nei laboratori per misurare la capacità antiossidante di una sostanza. Quando un antiossidante efficace viene aggiunto alla soluzione di DPPH, questa cambia colore dal viola intenso al giallo pallido. Più rapido ed efficace è il cambiamento, maggiore è l’attività antiossidante.
I due parametri principali sono:
- % di inibizione: quanto DPPH viene neutralizzato. Oltre il 70% è considerato molto buono.
- IC₅₀: la concentrazione necessaria per neutralizzare il 50% del DPPH. Più è basso, meglio è. Un IC₅₀ inferiore a 50 µg/mL indica una forte attività antiossidante.
Gli alimenti buoni: antiossidanti naturali nella dieta quotidiana
Lista decrescente rispetto all’inibizione DPPH
| Alimento | IC₅₀ (µg/mL) | Inibizione DPPH (%) | Composti principali |
|---|---|---|---|
| Rosmarino (olio essenziale) | 10–15 | >90 | Carnosolo, acido rosmarinico |
| Tè verde | 10–20 | >90 | Catechine, EGCG |
| Caffè | 18–50 | 80–95 | Acido clorogenico |
| Melissa (olio essenziale) | ≈20 | 85–92 | Acido rosmarinico, geraniolo |
| Kiwi | ≈23 | >85 | Vitamina C, catechine, flavonoidi |
| Mirtilli | 25–45 | 90–95 | Antociani, resveratrolo |
| Pompelmo (rosa) | 25–50 | 80–90 | Naringenina, licopene, vitamina C |
| Lavanda (olio essenziale) | 25–50 | fino a 80 | Linalolo, acetato di linalile |
| More | 30–50 | 85–92 | Antociani, vitamina C |
| Arance | 30–60 | 70–80 | Esperidina, narirutina, vitamina C |
| Aglio in polvere | 40–50 | 80–90%. | allicina,composti solforati stabili (ajoene, diallil-disolfuro), flavonoidi e saponine. |
| Fragole | 40–60 | 75–85 | Antociani, vitamina C |
| Fagioli (neri/rossi) | 40–90 | fino all’80 | Antociani, flavonoidi |
| Broccoli crudi | 50–80 | 70–80 | Sulforafano, vitamina C |
| Cozze e vongole | 80–150 (post digestione) | 35–60 | Peptidi bioattivi, zinco, taurina |
| Cavolfiore crudo | 60–90 | 65–75 | Glucosinolati, vitamina C |
| Legumi vari (lenticchie, ceci) | 60–100 | 55–75 | Polifenoli, tannini condensati |
| Spinaci crudi | 60–100 | 65–75 | Luteina, vitamina E |
| Mela | ≈62 | buona | Quercetina, catechine, acido clorogenico |
| Mandorle con pellicina | ≈70 | 60–70 | Acido ellagico, tannini |
| Zucchine crude | 70–120 | 55–70 | Acido ferulico, vitamina C, quercetina |
| Banane mature | 90–130 | 50–65 | Dopamina, catechine |
| Uova intere | 90–160 (post digestione) | 40–60 | Peptidi dell’albume |
| Carota cruda | 100–150 | 40–60 | Beta-carotene |
| Biscotti integrali al grano saraceno | 120–200 | 40–60 | Rutina (parzialmente degradata) |
| Zucchina cotta | 140–220 | 30–45 | Fenoli e vitamina C parzialmente degradati |
| Avocado (polpa) | 150–250 | 35–50 | Glutatione, tocoferolo |
| Pesce (merluzzo, molluschi, alici) | (post digestione) | 30–50 | Peptidi bioattivi |
Ma quanto ne dobbiamo mangiare? non ce una tabella ufficiale, ma abbiamo chiesto all’ IA di interpretare per noi le quantità sufficienti per avere un buon risultato.
(dal migliore al meno pratico):
- Tè verde – Facilissimo: una tazza copre già attività molto elevate (>90% inibizione DPPH).
- More – Elevata attività, 100–150 g forniscono ottima copertura.
- Mirtilli – Simili alle more, anche 100 g bastano per effetti notevoli.
- Fragole – 150–200 g offrono forte protezione antiossidante.
- Kiwi – Un solo frutto (100–150 g) già eccellente.
- Pompelmo rosa – Mezzo pompelmo (circa 150 g) basta.
- Melograno – 150–200 g di chicchi forniscono altissima protezione.
- Broccoli crudi – 100–150 g crudi per un ottimo effetto.
- Spinaci crudi – 80–100 g per buoni livelli.
- Arance – Una media arancia copre bene (150–180 g).
- Mela – Una mela grande (~180 g) copre discretamente.
- Caffè – 1-2 tazze per effetti molto buoni (senza zucchero).
- Rosmarino (olio essenziale) – Altissima potenza ma meno gestibile “a cucchiai”. Va dosato.
- Mandorle con pellicina – 15-20 mandorle/giorno forniscono buone quantità.
- Fagioli neri/rossi – 150–200 g cotti per ottimi livelli.
- Cozze e vongole – 200 g a pasto per buoni livelli post-digestione.
- Gamberetti – 150–200 g per buoni effetti.
- Avocado – Un frutto intero (~200 g) aiuta, ma il contenuto di antiossidanti è medio.
- Banane – 1 banana grande (~150 g) copre moderatamente.
- Cavolfiore crudo – 150–200 g per effetti discreti.
- Carota cruda – 100–150 g forniscono buone quantità di beta-carotene.
- Zucchine crude – 1 zucchina grande (~250 g) per effetto medio.
- Legumi vari (lenticchie, ceci) – 150–200 g cotti.
- Pesce (merluzzo, molluschi, alici) – buoni effetti ma dipende dalla digestione.
- Zucchina cotta – L’effetto antiossidante si abbassa molto (serve alta quantità).
- Biscotti integrali al grano saraceno – Più deboli, quantità elevate richieste.
- Uova intere – Interessante post digestione, ma modesto rispetto ai vegetali.
- Lavanda/Melissa (oli essenziali) – Altissimi come attività, ma usati solo in piccole dosi.
Grafico: Praticità d’Uso Reale vs Potere Antiossidante
(Più lunga è la barra, più “comodo e potente” è l’alimento in pratica)
Tè verde █████████████████████████████
More ████████████████████████████
Mirtilli ██████████████████████████
Fragole ████████████████████████
Kiwi ██████████████████████
Pompelmo rosa █████████████████████
Melograno █████████████████████
Broccoli crudi ████████████████████
Spinaci crudi ███████████████████
Arance ██████████████████
Mela █████████████████
Caffè ████████████████
Rosmarino (olio ess.) ██████████████
Mandorle con pellicina █████████████
Fagioli neri/rossi ████████████
Cozze/vongole ███████████
Gamberetti ██████████
Avocado █████████
Banane ████████
Cavolfiore crudo ████████
Carota cruda ███████
Zucchine crude ██████
Legumi vari ██████
Pesce vario █████
Zucchina cotta ████
Biscotti integrali ███
Uova ███
Lavanda/Melissa (ess.) █
La vitamina E, se ne straparla in tutte le salse, vediamo un piccolo approfondimento
Agisce nei grassi, nella parte lipidica delle cellule, nei grassi dell’epidermide, mentre altri antiossidanti (come quelli idrosolubili) agiscono in acqua o dentro le cellule.
- È utile avere un po’ di vitamina E naturale (es. mandorle, avocado, spinaci).
- Ma se si vuole una difesa antiossidante globale e potente, serve una squadra di più molecole: astaxantina, catechine, vitamina C, polifenoli, carotenoidi.
Gli “alimenti porcheria”: antiossidanti assenti e radicali liberi in regalo Cibi consumati quotidianamente da molti giovani o da chi ignora le basi della nutrizione moderna, non solo non apportano antiossidanti, ma favoriscono lo stress ossidativo:
- Bibite gassate zuccherate: IC₅₀ >500 µg/mL; inibizione DPPH <10%. Cariche di zuccheri, coloranti e acidi.
- Snack industriali (es. patatine, crackers aromatizzati): IC₅₀ >400 µg/mL; % inibizione <15%. Contengono acrilammide e oli ossidati.
- Dolci confezionati: IC₅₀ >450 µg/mL; inibizione DPPH 5–10%. Zuccheri raffinati, conservanti e coloranti peggiorano l’equilibrio ossidativo.
- Cibi da fast food: IC₅₀ molto elevato o non determinabile. L’uso di grassi trans e fritture multiple distrugge qualsiasi potenziale antiossidante.
Conclusione: cosa ottieni mangiando bene Una dieta ricca di alimenti ad alta attività DPPH contribuisce a:
- Ridurre l’infiammazione cronica
- Proteggere cellule e DNA dallo stress ossidativo
- Rallentare l’invecchiamento cellulare
- Sostenere il sistema immunitario e la salute degli occhi, del cervello e del cuore
All’opposto, una dieta ricca di cibo-spazzatura può favorire:
- Invecchiamento precoce
- Malattie cardiovascolari e neurodegenerative
- Aumento del rischio di cancro
- Infiammazione e stanchezza cronica
Scegliere alimenti vivi e ricchi di antiossidanti è una forma quotidiana di prevenzione. I benefici possono essere reali, misurabili e spesso sorprendenti.