Gli asparagi, Asparagus officinalis, sono ortaggi costituiti dai giovani germogli chiamati turioni. Possono essere bianchi, verdi o violetti. Il colore non cambia in modo sostanziale il profilo nutrizionale, ma incide soprattutto su sapore e consistenza.
Il verde sviluppa clorofilla grazie all’esposizione alla luce. Il bianco, invece, cresce completamente sotto terra e non viene esposto alla luce: per questo rimane chiaro, più delicato e generalmente più tenero. Il violetto è una via di mezzo, con leggere differenze aromatiche.
La coltivazione non è semplicissima: la pianta impiega anche 2–3 anni prima di entrare in piena produzione. Il colore, come detto, dipende dalla gestione della luce, non da varietà “magiche”.
Sugli asparagi selvatici: è vero che spesso hanno un sapore più intenso e una concentrazione leggermente maggiore di alcune sostanze bioattive, ma dire che “vantano un maggior fattore di sostanze nutritive” in senso assoluto è un’esagerazione. Le differenze dipendono da suolo, clima e freschezza, non solo dal fatto che siano selvatici.
Consigli per l’acquisto e il consumo
Un asparago fresco deve essere sodo, diritto, con punta compatta e chiusa. Se provi a piegarlo e si spezza nettamente, è un buon segno. Il colore deve essere brillante, non opaco. Controlla anche la base: se è troppo secca o viscida, meglio lasciarlo lì. E sì, controllare quelli al centro del mazzo è una buona abitudine.
Crudi si possono mangiare, soprattutto i più teneri, ma non è vero che solo così si “mantengono tutte le sostanze nutritive”. Alcune vitamine (come la C) sono sensibili al calore, ma la cottura al vapore breve preserva bene i nutrienti e rende più biodisponibili alcuni composti. Il vapore resta il miglior compromesso.
Proprietà degli asparagi
Sono ipocalorici: circa 20–25 kcal per 100 g. Sono ricchi di acqua, fibre, folati (acido folico), vitamina K, vitamina C e potassio. Contengono anche asparagina, un amminoacido da cui deriva l’effetto diuretico leggero
Sono privi di colesterolo, ma questo vale per tutti gli alimenti vegetali, quindi non è una caratteristica speciale.
Alcune affermazioni dure a morire:
Definirli “disintossicanti” è una semplificazione: la disintossicazione la fanno fegato e reni. Gli asparagi possono favorire la diuresi, ma non “depurano” in senso medico.
Sul contrasto alla cellulite: non esistono evidenze solide che gli asparagi abbiano un effetto diretto. Il loro effetto diuretico può ridurre temporaneamente la ritenzione idrica, che è un’altra cosa.
Sulla serotonina e il miglioramento dell’umore: affermazione molto forzata. Contengono folati, che partecipano ai processi metabolici legati ai neurotrasmettitori, ma dire che “allontanano tristezza e malumore” è eccessivo e non supportato da evidenze cliniche dirette sull’alimento in sé.
Attenzione: chi soffre di insufficienza renale significativa, calcoli renali o cistiti ricorrenti dovrebbe parlarne con il medico. Gli asparagi contengono purine e possono aumentare l’acido urico in soggetti predisposti. Inoltre l’effetto diuretico può essere fastidioso in caso di infezioni urinarie in atto.
Conclusioni
Mangiarli con moderazione è un consiglio sensato, come per ogni alimento.
La raccomandazione di non mangiarli di sera perché “non concilierebbero il sonno” non ha basi scientifiche solide. Possono aumentare la diuresi e quindi la frequenza urinaria notturna in persone sensibili, ma non interferiscono direttamente con i meccanismi del sonno.
In sintesi: ottimo ortaggio stagionale, leggero, nutriente, da inserire in una dieta equilibrata senza attribuirgli poteri miracolosi. La tradizione li ha sempre considerati primaverili, semplici, essenziali, buoni è sani.
Valori per 100 g di prodotto.
Asparagi di bosco
| Parte edibile (%): | 57 | |
| Acqua (g): | 89.3 | |
| Proteine (g): | 4.6 | |
| Lipidi(g): | 0.2 | |
| Colesterolo (mg): | 0 | |
| Carboidrati disponibili (g): | 4 | |
| Amido (g): | 0 | |
| Zuccheri solubili (g): | 4 | |
| Fibra totale (g): | ||
| Fibra solubile (g): | ||
| Fibra insolubile (g): | ||
| Alcol (g): | 0 | |
| Energia (kcal): | 35 | |
| Energia (kJ): | 146 | |
| Sodio (mg): | 5 | |
| Potassio (mg): | 198 | |
| Ferro (mg): | 1.1 | |
| Calcio (mg): | 25 | |
| Fosforo (mg): | 90 | |
| Magnesio (mg): | ||
| Zinco (mg): | ||
| Rame (mg): | ||
| Selenio (µg): | ||
| Tiamina (mg): | 0.13 | |
| Riboflavina (mg): | 0.43 | |
| Niacina (mg): | 1.5 | |
| Vitamina A retinolo eq. (µg): | 155 | |
| Vitamina C (mg): | 23 | |
| Vitamina E (mg): |
Asparagi crudi
| Parte edibile (%): | 87 | |
| Acqua (g): | 91.4 | |
| Proteine (g): | 3.6 | |
| Lipidi(g): | 0.2 | |
| Colesterolo (mg): | 0 | |
| Carboidrati disponibili (g): | 3.3 | |
| Amido (g): | 0 | |
| Zuccheri solubili (g): | 3.3 | |
| Fibra totale (g): | 2 | |
| Fibra solubile (g): | ||
| Fibra insolubile (g): | ||
| Alcol (g): | 0 | |
| Energia (kcal): | 29 | |
| Energia (kJ): | 121 | |
| Sodio (mg): | ||
| Potassio (mg): | ||
| Ferro (mg): | 1.2 | |
| Calcio (mg): | 25 | |
| Fosforo (mg): | 77 | |
| Magnesio (mg): | ||
| Zinco (mg): | ||
| Rame (mg): | ||
| Selenio (µg): | ||
| Tiamina (mg): | 0.21 | |
| Riboflavina (mg): | 0.29 | |
| Niacina (mg): | 1 | |
| Vitamina A retinolo eq. (µg): | 82 | |
| Vitamina C (mg): | 18 | |
| Vitamina E (mg): |
Asparagi di serra
| Parte edibile (%): | 52 | |
| Acqua (g): | 92 | |
| Proteine (g): | 3 | |
| Lipidi(g): | 0.1 | |
| Colesterolo (mg): | 0 | |
| Carboidrati disponibili (g): | 3 | |
| Amido (g): | 0 | |
| Zuccheri solubili (g): | 3 | |
| Fibra totale (g): | 2.1 | |
| Fibra solubile (g): | ||
| Fibra insolubile (g): | ||
| Alcol (g): | 0 | |
| Energia (kcal): | 24 | |
| Energia (kJ): | 100 | |
| Sodio (mg): | ||
| Potassio (mg): | ||
| Ferro (mg): | 1 | |
| Calcio (mg): | 24 | |
| Fosforo (mg): | 65 | |
| Magnesio (mg): | ||
| Zinco (mg): | ||
| Rame (mg): | ||
| Selenio (µg): | ||
| Tiamina (mg): | 0.27 | |
| Riboflavina (mg): | 0.25 | |
| Niacina (mg): | 0.9 | |
| Vitamina A retinolo eq. (µg): | 13 | |
| Vitamina C (mg): | 24 | |
| Vitamina E (mg): |