La principale differenza tra assumere vitamine attraverso integratori e assumerle dagli alimenti risiede nel modo in cui vengono assorbite, nella biodisponibilità e negli effetti metabolici.
1. Assorbimento e biodisponibilità
- Vitamine dagli alimenti
- Sono spesso legate ad altri nutrienti (grassi, proteine, fibre) che ne influenzano l’assorbimento.
- Vengono rilasciate gradualmente durante la digestione, favorendo una migliore assimilazione.
- Possono essere potenziate dalla presenza di cofattori naturali, come gli enzimi e i fitonutrienti (es. la vitamina C negli agrumi migliora l’assorbimento del ferro).
- L’intestino regola meglio la loro assimilazione, riducendo il rischio di eccesso.
- Vitamine dagli integratori
- Sono spesso in forma isolata e concentrata, il che può alterare la loro biodisponibilità rispetto alla versione naturale.
- Alcuni integratori usano forme sintetiche, che possono avere un assorbimento diverso o essere meno efficaci.
- Possono competere con altre vitamine o minerali per l’assorbimento (es. un eccesso di zinco può ridurre l’assorbimento del rame).
- Senza il supporto di altri nutrienti naturali, alcune vitamine possono essere meno stabili o meno efficaci.
2. Effetti metabolici e fisiologici
- Vitamine dagli alimenti
- Spesso lavorano in sinergia con altri composti bioattivi presenti nei cibi.
- Non comportano rischi di sovradosaggio, a meno di eccessi estremi.
- Sono associate a una dieta equilibrata, che porta benefici a tutto il corpo.
- Vitamine dagli integratori
- Se assunte in eccesso, alcune possono accumularsi e diventare tossiche (es. vitamina A, D, E e K, che sono liposolubili).
- Alcuni studi suggeriscono che dosi elevate di vitamine antiossidanti (es. C ed E) in forma sintetica potrebbero ridurre i benefici rispetto a quelle assunte dagli alimenti.
- Sono utili in caso di carenze specifiche, ma non sostituiscono una dieta sana.
3. Quale scegliere?
- Meglio dagli alimenti: Se si ha una dieta equilibrata e varia, le vitamine naturali sono più sicure e meglio assimilate.
- Meglio dagli integratori: Se c’è una carenza specifica diagnosticata o in situazioni particolari (gravidanza, anziani, vegetariani/vegani, patologie malassorbitive).
Due righe sul magnesio
L’assorbimento del magnesio è influenzato da diversi fattori, indipendentemente dal fatto che provenga da un integratore o dal cibo.
1. Assorbimento del magnesio dagli integratori
- Non tutto il magnesio viene assorbito: l’assorbimento varia tra il 20% e il 50%, a seconda della forma chimica del magnesio e dello stato del corpo.
- La forma del magnesio conta: alcune forme sono meglio assorbite (es. citrato di magnesio, glicinato) rispetto ad altre (es. ossido di magnesio, che ha un basso assorbimento e può avere un effetto lassativo).
- Se il corpo ha già abbastanza magnesio, l’intestino ne riduce l’assorbimento ed elimina l’eccesso attraverso le feci.
2. Assorbimento del magnesio dagli alimenti
- Il corpo regola naturalmente quanto magnesio prelevare dagli alimenti, in base al fabbisogno.
- Il magnesio presente nei cibi è spesso legato ad altri nutrienti che possono favorirne o ostacolarne l’assimilazione (es. fibre, fitati negli alimenti integrali possono ridurne l’assorbimento).
- L’assorbimento medio dal cibo è del 30-40%, ma varia in base alle necessità corporee.
3. Differenza principale tra integratori e alimentazione
✔ Dagli alimenti → Il corpo prende solo il magnesio necessario e l’eccesso viene eliminato naturalmente senza provocare nessun malessere
❌ Dagli integratori → Il magnesio in eccesso può causare problemi (es. diarrea, squilibri elettrolitici, dolori addominali) perché è più concentrato e bypassa alcune regolazioni fisiologiche.
Conclusione:
Il corpo non assorbe automaticamente tutto il magnesio da un integratore, ma regola comunque l’assimilazione, sebbene in modo meno efficace rispetto al cibo. L’integrazione è utile in caso di carenza, ma non sempre necessaria se si segue una dieta equilibrata.